Jak zacząć biegać?
Trening

Jak zacząć biegać. Plan treningowy dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem.

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że poniższy artykuł skierowany jest do osób, które ze sportem nie miały do czynienia od ostatniego wfu, a ich jedyną aktywnością jest spacer po galerii handlowej. Jeśli jesteś osobą aktywną, swój trening chcesz urozmaicić o bieganie albo chcesz wrócić do biegania po dłuższej przerwie, zapraszam do przeczytania artykułu Jak zacząć biegać. Plan treningowy dla osób aktywnych sportowo.

      Poszukajmy odpowiedzi na pytanie. JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ? Założyć dres, buty i wyjść z domu. Żartowałem. Na pozór bieganie jest proste.

Jak zacząć biegać

Badania     

     Najpierw trzeba zarejestrować się do lekarza i zrobić badania. Po co? Porównajmy sobie człowieka do samochodu. Osoba prowadząca siedzący tryb życia jest jak samochód, który stoi nieużywany i rdzewieje. Postanawiamy, że czas ruszyć ten samochód. Każdy rozsądny człowiek najpierw odda go do mechanika, żeby przeprowadził przegląd i stwierdził, czy auto nadaje się jeszcze do użytku. Tak samo jest z nami. Najpierw trzeba udać się do specjalisty (czyt. lekarza), który sprawdzi stan naszego zdrowia.

Cel

     Przyjmijmy, że nasz lekarz nie ma nic przeciwko temu, żebyśmy trochę przyspieszyli tempo. Następnie musimy zadać sobie jedno ważne, bardzo ważne pytanie: “Czy chcę biegać?”. Jeśli odpowiedź brzmi twierdząco, należy ustalić cel, który będzie nas motywował. Każda osoba, która postanowiła zacząć biegać z pewnością chce coś osiągnąć. Jedni chcą przebiec maraton, inni biegają dla adrenaliny, kolejni chcą biegać dla odstresowania i zdrowia. Zaczynając od zera nasz cel jest dość daleko. Dlatego, żeby się nie zniechęcić musimy podzielić zadanie na etapy, których osiąganie będzie nas motywować, np. 30 minut ciągłego, biegu później 45 minut. Po wyznaczeniu naszego celu, zostały tylko dwa kroki żeby zacząć biegać.

Obuwie

     Potrzebujemy bardzo ważnej rzeczy. A mianowicie OBUWIA. “Przecież mam stare trampki w szafie, to nie wystarczy?” Niestety nie… Potrzebujemy odpowiednich butów dostosowanych do naszej wagi oraz stopy. Amortyzacja oraz stabilizacja buta podczas biegu chroni nasze stawy i zapobiega kontuzjom. Najlepiej udać się do sklepu specjalizującego się w sprzęcie dla biegaczy, których coraz więcej jest w Polsce. Czemu nie kupić sobie butów do biegania przez internet? Niestety, to nie są buty do garnituru. W sklepie specjalistycznym doradca zbada nasze stopy. Następnie dobierze i zaproponuje obuwie odpowiadające indywidualnym preferencjom, masie ciała i rodzaju stopy. Będziemy mogli przymierzyć i wybrać najwygodniejsze buty. Jest to świetna okazja, aby zasypać doradcę masą pytań o bieganiu, na które chętnie odpowie. Przy okazji pomoże też dobrać ubiór do warunków panujących na dworze (Osobom, które chcą stracić na wadze odradzam zakup drogich ciuchów biegowych, ponieważ po utracie masy rozmiar się zmieni i ciuchy będą za duże. Dlatego na początek polecam tańsze ciuchy ze znanego każdemu sklepu z odzieżą i sprzętem sportowym, a gdy osiągniemy swoją wymarzoną wagę, wtedy możemy zainwestować w dobrą odzież biegową).

Plan treningowy

     Teraz, gdy mamy dobrane obuwie, czas na przystąpienie do planu treningowego. Najważniejszą rzeczą na samym początku przygody z bieganiem jest rozsądek. Pamiętajmy o tym, żeby nie przesadzić. Skutki odczujemy na drugi dzień, pojawią się tzw. zakwasy, które mogą zniechęcić do dalszego działania. A nie to jest celem. Jedną z najważniejszych zasad początkujących biegaczy jest “częściej ale mniej”. Lepiej wyjść z domu trzy razy w tygodniu niż raz w tygodniu i przesadzić. Spokojnie, na długie trasy jeszcze będzie czas. Jeśli do tej pory nie byłeś osobą aktywną, to najskuteczniejszą i najlepszą metodą rozpoczęcia przygody z bieganiem będzie metoda Gallowaya, której treningi opierają się na marszobiegach. Poniżej przedstawiam Ci dwuetapowy plan działania. Więc do dzieła, wierzę, że dasz radę!!

ETAP 1

     Każdą naszą aktywność zaczynamy od 15-minutowego energicznego marszu, następnie przechodzimy do marszobiegów. Jest to główny element naszego treningu, składający się z dwóch czynności. Zaczynamy od energicznego marszu, który przeplatamy ze spokojnym biegiem w tempie konwersacyjnym. Krótkie odcinki biegowe wykonujemy bardzo spokojnie, tempo powinno być swobodne. Bieg powinien sprawiać nam przyjemność, delikatnie lewa, prawa, lewa, prawa i do przodu.

Jak zacząć biegać

ETAP 2

     Najgorsze pierwsze kroki mamy już za sobą, pora wskoczyć na wyższy level. Na pierwszym etapie, dzięki marszowi i marszobiegom. Twój organizm powoli przyzwyczajał się do wysiłku. Teraz, po sześciu tygodniach zmagań, jesteś gotowy do zwiększenia go. Porzucamy marszobiegi, a ich miejsce zajmie trening biegowy. Po ukończeniu planu będziesz w stanie przebiec 60 minut bez potrzeby zatrzymywania się. WIEM, ŻE JESTEŚ GOTOWY.

Jak zacząć biegać

     Po tych dwóch etapach będziemy odpowiednio przygotowani żeby swoją przygodę biegową rozpocząć na dobre. Przez te trzy miesiące nauczyliśmy się bardzo dużo. Nasz organizm przyzwyczaił się do dużego wysiłku. Nauczyliśmy się systematyczności a co najważniejsze słuchać własnego ciała. Teraz pora na udział w pierwszych imprezach biegowych. Dobrą alternatywą są także grupy biegowe, które znajdziemy w okolicy i w których jesteśmy w stanie dużo się nauczyć. I pamiętaj, nie ważne czy biegasz szybko czy wolno, ważne, że do przodu.

 

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *