Run forrest run
Trening

Jak zacząć biegać. Plan treningowy dla osób aktywnych sportowo.

Szukasz nowej i ciekawej dyscypliny? Chcesz wzbogacić swój plan treningowy? Wracasz do biegania po dłuższej przerwie? Może po prostu chcesz zacząć biegać? Trafiłeś w dobre miejsce. Jeśli nie masz problemów ze zdrowiem, ten artykuł jest skierowany do Ciebie. Przygotowałem dla Ciebie kilka wskazówek oraz gotowy plan treningowy, który możesz zacząć od zaraz. (Jeśli nie jesteś osobą aktywną, a chcesz zacząć biegać polecam artykuł „Jak zacząć biegać. Plan treningowy dla osób rozpoczynających przygodę ze sportem”.)

Cel

     Musisz jasno określić, co chcesz osiągnąć. Jeśli cel będzie rozmyty, nie będziesz mieć motywacji do treningów ani satysfakcji z osiągniętych efektów. Gdy już go ustalisz, może na początku Cię przerazić. Dlatego warto podzielić go na etapy. Osiąganie poszczególnych kroków sprawi Ci więcej satysfakcji, będzie dodatkową motywacją w dążeniu do celu głównego.

Systematyczność i rozsądek

     Biegałeś kiedyś, potrafisz godzinami pływać, jeździć na rowerze, ćwiczyć na siłowni? Wydaje ci się, że jesteś w stanie biec nieprzerwanie przez długi czas? Być może, ale najważniejszą rzeczą na początku przygody z bieganiem jest rozsądek. Pamiętajmy o tym, żeby nie przesadzić. Skutki odczujemy na drugi dzień, pojawią się tzw. zakwasy, które mogą zniechęcić do dalszego działania. A nie to jest celem.  Jedną z najważniejszych zasad biegaczy “częściej ale mniej”. Lepiej wyjść z domu trzy razy w tygodniu niż raz w tygodniu i przesadzić. Ważna jest organizacja czasu i zarezerwowanie sobie trzech dni w tygodniu na trening. Nie masz czasu wieczorem? Biegaj rano. Nie masz czasu biegać rano? Biegaj wieczorem. Każda pora jest dobra na trening. Bieganie jest jak budowanie piramidy. Każdy trening to jeden element układanki. Po opuszczeniu zbyt wielu elementów, nasza piramida runie.

Obuwie

     Najważniejszą częścią naszej garderoby jest obuwie. Jeśli nie mamy jakiś starych butów biegowych, warto udać się do specjalistycznego sklepu dla biegaczy, gdzie pomogą nam w doborze obuwia. Jest ono bardzo ważnym elementem ubioru, ponieważ dzięki odpowiedniej amortyzacji chroni stawy przed urazami.

Jak zacząć biegać?

Plan

     Na sam koniec potrzebujemy planu budowy naszej piramidy. Składa się z etapów, które wykonywane systematycznie i po kolei zbudują naszą piramidę biegową. Chciałbym Ci przedstawić dwa plany i dwie metody budowania piramidy. Obydwa doprowadzą nas do celu. W tym przypadku wierzchołkiem budowli jest ciągły 60 minutowy bieg. Pierwszy plan oparty jest na marszobiegach. Polega na przeplataniu biegu z energicznym marszem w kilku powtórzeniach. Drugi plan, oparty jest na biegu ciągłym (BC). Dodatkowo, raz w tygodniu dorzucamy kilka przebieżek dla podkręcenia naszego organizmu. Od Ciebie zależy, który plan wybierzesz. Jeśli stwierdzisz, że 20 minut biegu ciągłego to zbyt wiele, zacznij od marszobiegów. Jeśli zaś zaczniesz od marszobiegów i okażą się zbyt łatwe, to śmiało wskocz w bieg ciągły.

PLAN 1 MARSZOBIEGI

marszobiegi plan treningowy 60 minut biegu

PLAN 2 BIEG CIĄGŁY

Plan treningowy bieg 60 minut

 

 

2 komentarze

  1. Do ćwiczeń na siłowni nikt nie musi mnie zmuszać, a do biegania jakoś nigdy nie mam wystarczająco motywacji, a to za zimno, a to zmęczona, a to coś tam… no i tak rok zleciał a ja dalej się pocę na bieżni zamiast w parku. 😀

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *