tętno maksymalne hrmax
Trening

HRmax, Tmax, tętno maksymalne. Różne oznaczenia jedna definicja.

W tym artykule chciałbym poruszyć bardzo ważny aspekt życia biegacza. Co to jest tętno maksymalne (hrmax)? Jak je wyliczyć? Jak się do tego stosować? W niektórych planach treningowych intensywność poszczególnych jednostek treningowych, określona jest poprzez procent tętna maksymalnego. Jednak do momentu, w którym nie znasz tej wartości, nie będziesz mógł określić, czy dany trening robisz poprawnie i z odpowiednią szybkością. Zatem do sedna.

Co to jest tętno maksymalne?

Tętno maksymalne (Heart rate maximum) oznaczane jest jako hrmax lub tmax. Określa maksymalną ilość skurczów serca w ciągu minuty. Tętno maksymalne jest wartością indywidualną. Dlatego wszystkie wzory matematyczne, które służą do wyliczania tętna są tylko wzorami. W większości przypadków są one nieskuteczne i nierzetelne. Hrmax jest wartością zdeterminowaną genetycznie i u osób mało aktywnych fizycznie wraz ze wzrostem wieku maleje.

Do czego nam tętno maksymalne?

Hrmax służy do ustalenia stref wysiłku podczas treningu z pulsometrem. Hrmax jest naszym punktem odniesienia do wyliczenia stref treningowych, które mamy zapisane  w planie treningowym. Dopiero po poznaniu wartości Hrmax i poszczególnych stref, będziesz mógł zaplanować trening tak, żeby przynosił najlepsze efekty. W ten sposób unikniesz przetrenowania.


hrmax tętno maksymalne

Jak wyliczyć HRmax?

Istnieje kilka sposobów i wzorów na obliczenie tętna maksymalnego. Jak zaznaczyłem na początku, wzory są zbyt ogólnikowe, jednak podam Ci jeden z najpopularniejszych. Sam sprawdź, jak sytuacja wygląda u Ciebie. Jeśli chcesz dowiedzieć się, czy Twoje faktyczne tętno maksymalne jest takie, jak we wzorze, to polecam ten najprostszy: 220 – wiek.

Czas na wyznaczenie naszego Hrmax poprzez próbę bezpośrednią. Istnieje kilka prostych sposobów. Opiszę dwa, które moim zdaniem są najlepsze:

  1. Najprostszym sposobem na wyznaczenie Hrmax jest test na zawodach 5-10km. Polega on na kilkuset metrowym finiszu w którym dajemy z siebie wszystko.
  2. Drugim sposobem jest metoda nazwana testem 3M autorstwa Jerzego Skarżyńskiego. Polega ona na pokonaniu trzech żwawych 1-minutowych odcinków, przeplatanych 3-minutowymi przerwami w truchcie. Ostatnia odcinek powinien być przebiegnięty w tzw. “trupa”.

Aby wyznaczyć nasze tętno maksymalne, jedną z powyższych prób musimy przeprowadzić kilkakrotnie, żeby wyeliminować błędy pulsometru. Czemu jest to tak ważne? Przyjmijmy, że Paweł zrobił test 3M i wyznaczył swoje tętno maksymalne oparte tylko na jednej próbie. Wyniosło ono 197 uderzeń na minutę, więc OWB1/WB1 będzie biegał do tętna 0,75*197=148, WB2 do tętna 168, WB3 do tętna 178. Zakładając, że pulsometr się pomylił, a faktyczne tętno, jakie Paweł osiąga wynosi 189. Wtedy widzimy, że OWB1/WB1 maleje do tętna 142, WB2 do 160, a WB3 do 170. Biegając WB2 do tętna 168, faktycznie wchodzimy w WB3. A tego oczywiście nie chcemy. Na tym przykładzie jesteśmy w stanie zauważyć, że wykonując próbę tylko raz, pomyłka pulsometru może doprowadzić nas do przetrenowania, a w najgorszym przypadku do kontuzji oraz przerwy w treningach. Cel treningowy nie zostanie osiągnięty. Dlatego ważne jest, aby próba wyznaczenia naszego tętna maksymalnego była wykonana KILKAKROTNIE. Bezpieczniej zawsze jest przyjąć wartość niższą albo wyciągnąć z kilku prób średnią, której będziemy się trzymali.

Przykład:

Paulina postanowiła sprawdzić swoje tętno maksymalne i wykonała pięć prób 3M.

Wyniki prób HRmax wyszły następująco: 193, 199, 195, 197,191.

Średnim wynikiem, który posłuży nam do wyznaczenia stref treningowych będzie: 195.

hrmax tętno maksymalne

Teraz gdy masz wyznaczone strefy treningu, możesz spokojnie i bez obaw o kontuzje realizować plan treningowy i osiągać CEL. Poniżej przedstawiam kilka wykresów tętna z moich treningów.

WB3(3x 2km)

hrmax

WT(6x 400m)

hrmax


Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *